2er split push pull übungen

Dein individueller 2er Split Trainingsplan — KEIN Standardplan. Umfangreicher Online Check-up zu Beginn. Wie funktioniert ein 2er Split Trainingsplan. Variationen des 2er Splits. Für wen ist dieser Plan geeignet? Trainingsdauer, Häufigkeit und Pausen. Vor- und Nachteile. Persönlichen 2er Split professionell erstellen lassen. Dabei wird versucht, jede wichtige Muskelgruppe innerhalb der zwei Tage ausreichend zu trainieren. Muskeln die du beispielsweise am ersten Tag trainierst, solltest du dann auf keinen Fall auch am zweiten Tag trainieren. Ein 2er Split bedeutet NICHT, wie von einigen fälschlicherweise angenommen, dass du nur zwei Tage in der Woche trainieren sollst. Du solltest lediglich beide Trainingstage jeweils abwechselnd durchführen. Dabei kannst du auch gerne drei, vier oder sogar 5 mal die Woche zum Fitnesstraining gehen. Jetzt Trainingsplan erstllen! Es gibt sehr viele verschiedene Möglichkeiten, einen 2er Split Trainingsplan zu erstellen. Man kann die beiden Trainingstage dabei sehr unterschiedlich gestalten. Wir wollen dir hier die für uns wichtigsten Variationen einmal vorstellen:.

2er Split-Training: Push-Pull Übungen für Effektivität

So werden am 1. Trainingstag Übungen für die Muskulatur des Rückens, der Brust, der Schultern, des Bizeps und des Trizeps durchgeführt. Neben dem bereits erwähnten Bauchmuskeltraining steht am 2. Auch der untere Rücken wird meist durch Verbundsübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mitbeansprucht. Trainiert werden kann dabei zwischen zwei und sechs mal die Woche. Es empfiehlt sich jedoch, mit drei Trainingseinheiten die Woche zu beginnen, sodass jede Muskelgruppe im Schnitt 1,5x beansprucht wird. Die Trainingspläne sollten zudem antagonistisch aufgebaut sein. Dies bedeutet, dass abwechselnd Spieler und Gegenspieler trainiert werden. Nach einer Brustübung beispielsweise folgt demnach eine Übung für die Rückenmuskulatur. Hier werden Druck- und Zugübungen voneinander getrennt, sodass die jeweiligen Gegenspieler der am 1. Trainingstag beanspruchten Muskelgruppen erst am 2. Trainingstag gefordert werden. Ausgenommen sind hier jedoch Verbundsübungen, durch diese eine Muskelgruppe wie beispielweise der untere Rücken auch an beiden Tagen gefordert sein kann.

Die besten Push-Pull Übungen für ein 2er Split-Programm

Sehr viele unserer Kunden trainieren zu Beginn nach einem Ganzkörpersystem. Später findet dann meist ein Wechsel zu einem Splittraining, wie z. Unsere fortgeschrittenen Sportler bedienen sich sogar häufig unseren Profi-Trainingsplänen, den 4er und 5er Splits! Mit unserem Push Pull Trainingsplan im 2er Split möchten wir für beide Zielgruppen, den fortgeschrittenen Anfänger und den sehr fortgeschrittenen Bodybuilder bis Profi eine sehr interessante und wirkungsvolle und abwechslungreiche Alternative zu herkömmlichen Muskelaufbau Trainingsplänen vorstellen. Im Grunde stellt das Push Pull Training für jeden der an Muskelaufbau interessiert ist, eine interessante Alternative zu den gängigen Splittrainings dar! Der Anfänger sollte sich aber erst einmal eine Weile mit dem normalen Grundlagentraining beschäftigen, um ein Gefühl für das Training, die Übungen und die Muskulatur zu bekommen. Dies stimmt aber so nicht, denn ein zu viel an Training kann auch das Gegenteil bewirken. Der fortgeschrittene Athlet deutet jedoch die Symptome bereits im Vorfeld und verhindert dadurch eine Überlastung der Muskulatur und der Sehnen, welche im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann!

2er Split Push-Pull: Maximale Muskelwachstum

Dies sollte jedoch grundsätzlich für die meisten Sportler kein Problem sein, da der Fokus meist auf einer ordentlichen Proportionierung des Körpers oder auf einer Verbesserung des allgemeinen Fitnesszustandes und nicht auf überproportional muskulösen Armen liegt. Sollte für Dich jedoch das Armtraining jedoch einen besonderen Augenmerk im Training haben, dann empfehlen wir Dir eher einen 3er-Split oder 4er-Split mit einer eigenen Trainingseinheit für die Arme. Unser Push-Pull-Trainingsplan besteht aus jeweils 7 Push- und Pull-Übungen. Als Pausenlänge würden wir dir Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen empfehlen. Bei niedrigeren Trainingsgewichten und mehr Zeit für das Trainings kann jeder Übung natürlich noch ein weiterer Arbeitssatz hinzugefügt werden. Brustübung Sekunden Pause zwischen Sätzen 3 Übungssätze. Die richtige Ausführung Brustübung Sekunden Pause zwischen Sätzen 2 Übungssätze. Die richtige Ausführung Schulterübung Sekunden Pause zwischen Sätzen 3 Übungssätze. Die richtige Ausführung Trizepsübung Sekunden Pause zwischen Sätzen 3 Übungssätze.